So schützt die Atmung vor Erkältung und Grippe

Wir atmen etwa 20.000 Mal pro Tag – meist unbewusst. Doch wie wir atmen, hat erstaunlich viel Einfluss auf unser Immunsystem, unseren Stresslevel und sogar auf unsere Entzündungsprozesse.

Gerade in der aktuellen Zeit, in welcher Erkältungs- und Grippeerkrankungen zunehmen, können wir die Atmung als ein einfaches, kostenloses Werkzeug nutzen, um unsere Abwehrkräfte zu stärken.

Der Atem als Brücke zwischen Körper und Geist

Unsere Atmung ist direkt mit dem autonomen Nervensystem verbunden – also jenem Teil, der Herzschlag, Verdauung und Immunreaktionen steuert. Wenn wir unter Stress flach und schnell atmen, aktiviert das den Sympathikus („Kampf-oder-Flucht-Modus“). Cortisol und Adrenalin steigen, und das Immunsystem wird kurzfristig heruntergefahren.

Unsere Atemweise beeinflusst somit direkt das Immunsystem und unsere Fähigkeit, Infekte abzuwehren. Das hat mehrere Vorteile für die Gesundheit im Winter:

• Bessere Durchblutung der Atemwege: Tiefes Atmen fördert die Sauerstoffversorgung der Schleimhäute, die erste Barriere gegen Viren.

• Stärkung der Abwehrkräfte: Der Körper kann Infekte besser bekämpfen und Entzündungen werden reduziert.

• Reduzierung von Stress: Weniger Stresshormone bedeuten, dass Immunzellen effektiver arbeiten können.

• Förderung der Lungenfunktion: Besonders in der kalten Luft profitiert die Lunge von regelmäßigem, tiefem Atemtraining.

So stärkt bewusste Atmung dein Immunsystem

Eine bessere Lungenfunktion im Winter unterstützt dich auf mehreren Ebenen, gerade in der Erkältungs- und Grippesaison:

Bessere Sauerstoffversorgung: Wenn die Lunge gut arbeitet, gelangt mehr Sauerstoff ins Blut. Sauerstoff ist entscheidend für die Energie der Zellen – inklusive der Immunzellen, die Viren und Bakterien bekämpfen.

Starke Schleimhäute: Tiefes und kontrolliertes Atmen regt die Schleimhäute in Nase, Rachen und Bronchien an, die erste Barriere gegen Krankheitserreger. Gut durchblutete Schleimhäute können Viren besser abwehren.

Reinigung der Atemwege: Durch tiefe Atemzüge wird die Luft besser verteilt, und Flimmerhärchen in den Atemwegen können Schmutz, Staub und Krankheitserreger leichter nach außen transportieren.

Kälteresistenz: Bei kalter Winterluft kann die Lunge besser reagieren, wenn sie trainiert ist. Sie bleibt elastisch und die Atemwege verengen sich weniger stark, wodurch das Risiko für Reizungen und Infektionen sinkt.

Stressreduktion: Effiziente Lungenfunktion geht oft Hand in Hand mit tiefem, ruhigem Atmen. Das aktiviert den Parasympathikus, senkt Stresshormone und stärkt damit indirekt die Immunabwehr.

Kurz gesagt: Wer seine Lungen fit hält, stärkt gleichzeitig sein Immunsystem, schützt die Atemwege und kann besser mit kalter Luft umgehen – ideal, um gesund durch den Winter zu kommen.

Praktische Atemübungen:

Bauchatmung / Zwerchfellatmung

Ziel: Parasympathikus aktivieren, Stress reduzieren, Immunabwehr stärken

Anleitung:

1. Setze oder lege dich bequem hin.

2. Lege eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust.

3. Atme langsam durch die Nase ein – der Bauch hebt sich, die Brust bleibt ruhig.

4. Langsam durch den Mund ausatmen.

5. 5–10 Minuten wiederholen, mehrmals täglich möglich.

Tipp: Konzentriere dich auf die Ausatmung – sie sollte länger sein als die Einatmung.

4-7-8-Atmung

Ziel: Stress reduzieren, Schlaf verbessern, Immunreaktion unterstützen

Anleitung:

1. Einatmen durch die Nase für 4 Sekunden

2. Luft anhalten für 7 Sekunden

3. Langsam durch den Mund ausatmen für 8 Sekunden

4. 4–6 Runden wiederholen, ideal vor dem Schlafengehen

Hinweis: Diese Atemtechnik senkt Cortisol und fördert die Regeneration des Körpers.

Wechselatmung

Ziel: Nervensystem ausbalancieren, Entzündungsprozesse regulieren

Anleitung:

1. Setze dich aufrecht hin.

2. Verschliesse das rechte Nasenloch mit dem Daumen, links einatmen.

3. Rechts ausatmen, links schliessen, rechts einatmen.

4. Linkes Nasenloch ausatmen.

5. 5–10 Runden wiederholen.

Wirkung: Harmonisiert die Atmung, beruhigt Geist und Körper, stärkt das Immunsystem indirekt.

Praxis-Tipp:

• Es lohnt sich zu Beginn das Üben auf ruhige Momente zu verlegen, um ein gutes Gefühl für den Ablauf der Übung zu bekommen und die Wirkung besser wahrnehmen zu können.

• 10–15 Minuten täglich reichen oft schon aus, um messbare Stressreduktion und positive Effekte auf das Immunsystem zu erzielen.

• Wer sich schnell unter Druck setzt, kann von regelmässigen Mini-Übungssequenzen profitieren, z.b. Morgens 5 Minuten, unter Tags 2-3 Minuten Mini-Atempause, Abends 5 Minuten vor dem Schlafengehen

• Gelingt eine Übung gar nicht oder löst Stress aus, besser im Moment weglassen und eine der anderen Übungen ausprobieren

Zusätzliche Tipps zur Unterstützung des Immunsystems

• Bewegung an der frischen Luft: 15 – 20 Minuten täglich.

• Genügend Flüssigkeit: Hält Schleimhäute feucht und schützt vor Infektionen.

• Gesunde Ernährung: Vitamin C, Zink, Omega-3 und frisches Gemüse stärken Immunzellen.

• Stressreduktion: Meditation oder kurze Atempausen fördern Regeneration und Abwehrkräfte.

Fazit

Dein Atem ist dein natürlicher Winter-Booster. Schon wenige Minuten bewusstes Atmen pro Tag können helfen, Erkältungen vorzubeugen, Stress zu reduzieren und die Immunabwehr zu stärken.

Starte noch heute mit 5 Minuten Bauchatmung, damit auch dein Körper gestärkt durch die kalte Jahreszeit kommt!